Terapi Penerimaan dan Komitmen boleh menjadi alat yang sempurna untuk mendapatkan pemahaman tentang diri anda dan untuk mengetahui bagaimana anda secara tidak sedar membiarkan diri anda dibimbing oleh peraturan dan pemikiran anda sendiri dalam hidup. Fikiran anda selalu tahu yang terbaik dan sering memberitahu anda apa yang harus atau tidak patut anda lakukan.
Sekiranya ini menyebabkan kegelisahan atau kemurungan, ada baiknya memberi minda kepada anda sedikit pengaruh dan bertindak lebih sesuai dengan perasaan anda sendiri.
Itu memerlukan sedikit latihan. Fikiran anda telah mempengaruhi anda sejak kecil, dan setiap hari dalam hidup anda, anda mempunyai pengalaman baru yang menentukan gambaran anda tentang apa dan apa yang tidak baik. Latihan di ACT membolehkan anda memeriksa sama ada peraturan anda tentang apa yang betul dan apa yang tidak betul, jadi apa yang anda dan persekitaran anda mesti ketahui.
Latihan yang mencabar dengan kesan yang mengejutkan
Latihan praktikal adalah pusat ACT. Ini adalah latihan luar biasa yang kadang-kadang akan mengejutkan anda. Walaupun anda tidak melihat kegunaan beberapa aktiviti, adalah mustahak anda melakukannya kerana ia memang berguna. Cabarannya adalah untuk mengatasi daya tahan anda, dan pada akhir proses, anda akan berfikir semula dan mengetahui bahawa latihan ini juga telah membantu anda.
Tidak semua latihan yang dilakukan di ACT dilindungi. Terapi terlalu luas untuk itu, dan bagi mereka yang memulakannya, tentunya mesti ada unsur kejutan. Untuk latihan yang dibincangkan, adalah penting bahawa anda bukan sahaja membacanya tetapi juga harus melakukannya!
Sentiasa mahu terus terkawal
Latihan yang dilakukan pada awal ACT adalah membuat buku undang-undang peribadi. Anda membeli buku nota kecil yang selalu ada di poket belakang atau beg tangan anda. Ini penting agar anda dapat menuliskan semuanya pada saat ia jatuh kepada anda. Tepat di luar rumah anda sering menghadapi situasi yang memerlukan nota, tetapi anda juga menyimpan buku kecil anda di dalam rumah. Juga, pastikan anda selalu mempunyai pen dengan anda. Buku ini adalah milik anda, dan tidak ada yang perlu membaca ini. Ia seperti ini:
Secara tidak sedar anda menetapkan beberapa peraturan dalam diri anda. Tujuannya adalah untuk menulis setiap kali anda harus mengikuti keadaan diri sendiri. Kemudian anda membuat buku kecil undang-undang dan peraturan anda.
Contoh peraturan untuk diri sendiri ialah:
- Saya mesti langsing
- Apa yang anda mahukan dari diri anda?
- Saya harus membantu
- Saya tidak boleh mementingkan diri sendiri
- Saya mesti kelihatan cantik
- Saya tidak boleh terlambat
- rambut saya tidak basah dalam hujan
- Saya mesti bersenam malam ini
- Saya mesti memasak dengan sihat
- Saya mesti menelefon ibu setiap minggu
- Saya mesti tidur cukup lama
- Saya tidak boleh jatuh sakit
- Saya mesti menggosok gigi dua kali sehari
- Saya tidak boleh lemah
- Saya mesti berseronok di pesta
- Saya tidak boleh menangis, dan sebagainya
Sebagai contoh, terdapat banyak peraturan yang anda tetapkan untuk anda sendiri dan anda semua boleh perhatikan. Ini adalah peraturan hidup anda. Contohnya, lakukan ini setiap hari selama dua minggu. Adakah anda perhatikan berapa banyak peraturan yang mesti anda patuhi? Baca semuanya. Adakah anda melihat bahawa dalam banyak kes, mereka saling bertentangan? Contohnya, anda mungkin tidak sakit, tetapi anda juga mesti menjaga diri sendiri. Sekiranya anda pergi bekerja ketika anda menghidap selesema kerana anda tidak boleh sakit, adakah anda menjaga diri anda dengan baik?
Latihan ini bertujuan untuk membuat anda mengetahui betapa ketatnya diri anda dan bahawa tidak mungkin sama sekali mematuhi semua peraturan anda, kerana mereka sering tidak dapat digabungkan.
Latihan seterusnya adalah menyimpan jadual situasi, pengalaman, atau perasaan yang menjengkelkan. Anda membuat lajur di mana anda selalu menerangkan keadaan yang tidak menyenangkan. Di sebelahnya, anda membuat lajur yang menunjukkan bagaimana anda cuba mengawal keadaan ini. Ini diikuti oleh lajur dengan kesannya dalam jangka pendek dan kemudian lajur dengan kesan dalam jangka panjang. Akhirnya, akan ada lajur di mana anda menerangkan apa yang dikenakan atau dihantar oleh strategi ini.
Satu contoh:
| pengalaman / perasaan yang tidak menyenangkan | strategi untuk mengawal pengalaman / perasaan ini | kesan jangka pendek | kesan jangka panjang | berapa kos / penghantaran saya? |
|---|---|---|---|---|
| pesta di mana saya terpaksa pergi sendiri dan merasa bodoh | terlalu bergaul, minum alkohol, membuat saya kelihatan lebih baik | Saya menyimpannya, berasa sedikit tidak selesa | Saya merasa bodoh pada keesokan harinya, mengapa saya tidak boleh menjadi diri sendiri dan menikmati diri saya sendiri? | Saya memerlukan satu malam untuk berehat ketika saya dapat menikmati pesta, tetapi saya bangga bahawa saya tetap pergi |
Wawasan dan penerimaan
Kita semua tahu perasaan takut. Setiap orang mempunyai mereka; begitulah evolusi ditentukan. Walaupun kita tidak lagi menemui singa liar yang dapat menghancurkan kita dan kita semua mempunyai bumbung yang selamat di atas kepala kita, sistem penggera dalaman kita masih berfungsi sama seperti yang dilakukan oleh manusia kuno. Hanya sistem penggera yang hanya mempunyai dua posisi: bahaya dan bukan bahaya. Sistem penggera anda tidak akan memastikan bahawa tarikh akhir yang dilewatkan di tempat kerja kurang mengancam nyawa daripada singa liar.
Tindak balas tekanan, seperti pernafasan lebih cepat dan degupan jantung yang dipercepat dan semua bahan berkaitan yang dilepaskan ke dalam badan, seperti adrenalin dan kortisol, tetap sama dalam evolusi. Masalahnya adalah bahawa jumlah faktor tekanan dalam hidup telah meningkat sangat besar. Berita di televisyen atau internet, telefon bimbit, kesesakan lalu lintas di jalan raya,
Latihan lurus yang menolong anda dengan pemikiran cemas adalah binatang dan ngarai. Bayangkan bahawa anda berada di satu sisi celah yang mendalam dan ketakutan terbesar anda (misalnya, mendapat barah) di sisi lain, dalam bentuk monster. Anda masing-masing mempunyai satu hujung tali di tangan anda, dan anda menarik untuk membiarkan yang lain jatuh ke dalam gaung.
Tetapi semakin sukar anda menarik, semakin sukar raksasa itu menarik kembali. Jadi semakin banyak perhatian yang anda berikan kepada ketakutan anda, semakin kuat rasa takut ini. Apabila anda melepaskan tali, semua rintangan tali akan hilang, dan anda dibebaskan dari ketakutan anda. Oleh itu, cubalah melepaskan ketakutan anda dan biarkanlah seperti apa adanya. Dia mungkin ada di sana, tetapi ia akan tetap berada di seberang jurang.
Latihan untuk mendapatkan gambaran tentang perbezaan antara rasa sakit dan penderitaan adalah dengan melukis lingkaran besar dengan lingkaran kecil di tengah.
Lingkaran kecil mewakili kesakitan, isi di sini, sebagai contoh: masalah tidur. Lingkaran besar bermaksud penderitaan; di sini, anda boleh mengisi perkara seperti bimbang pada waktu malam, kurang tumpuan, kurang keinginan untuk bertemu dengan rakan, letih pada waktu siang, dan lain-lain. Contoh lain: kesakitan terdiri daripada aduan kesakitan kronik.
Penderitaan itu termasuk takut kehilangan pekerjaan, tidak dapat bertemu dengan rakan, selalu tidur lebih awal, bersikap rewel. Dengan cara ini, anda melihat bahawa kesakitan sebenarnya adalah sesuatu yang lain daripada penderitaan yang disebabkan olehnya. Kesakitan itu diberikan; penderitaan adalah sesuatu yang dapat anda mempengaruhi diri anda melalui pemikiran anda mengenainya.
Latihan lain dalam belajar menerima adalah melanggar peraturan anda sendiri.
Raih buku peraturan anda dan cari beberapa peraturan yang anda akan melanggarnya. Anda boleh mula sangat lambat, dengan terlambat 5 minit atau tidur setengah jam kemudian. Anda boleh keluar dari rumah tanpa menggosok gigi, makan makanan yang tidak sihat sepanjang hari, atau melalui hujan tanpa payung.
Peraturan anda boleh berguna, dan anda tidak perlu menghapuskannya. Tetapi dengan memecahkan beberapa, anda akan melihat bahawa dunia tidak binasa, dan anda mencipta lebih banyak ruang untuk diri sendiri. Mungkin anda kadang-kadang bersikap tegas, dan anda menyedari bahawa perkara dapat dilakukan dengan cara yang berbeza.
Fikiran anda, suara kecil di kepala anda disebut 'hati nurani.'
Anda mungkin tahu kisah Pinocchio. Japie Krekel diberi tugas penting untuk membentuk hati nuraninya kerana Pinocchio adalah anak patung kayu. Begitulah cara kerjanya dengan kami. Fikiran kita, atau hati nurani kita, terus menerus memberitahu kita apa yang harus kita lakukan. Atau ia mengemukakan soalan sebelum anda mula melakukan sesuatu, misalnya: Adakah itu bijak? Selalu sibuk menimbang apa yang ada dan yang tidak
Bagus adalah. Bahkan setakat itu boleh menjadi halangan. Salah satu cara untuk mendapatkan pandangan tentang ini adalah dengan menamakan fikiran anda. Jangan berfikir bahawa anda akan memperoleh dua keperibadian dengan cara itu; akaun anda akan terus menjadi milik anda. Beri nama orang yang tidak terlalu dekat dengan anda, tetapi anda cukup positif, misalnya, pelakon atau penulis.
Dan setiap kali anda menyedari bahawa anda mendengar suara kecil itu lagi yang membuat anda ragu-ragu, membuat senario bencana atau bimbang, anda mengatakan kepada pemikiran itu: (sebutkan namanya), terima kasih kerana menasihati saya, tetapi saya sekarang membuat keputusan sendiri . Dengan cara ini, anda kurang mempengaruhi pemikiran anda, dan anda melakukan sesuatu mengikut perasaan anda. Bersyukurlah dengan nasihat anda; ia boleh bermanfaat,
Anda juga boleh membiarkan pemikiran anda kurang mempengaruhi dengan melakukan senaman defusi. Ini bermaksud bahawa anda membuat perbezaan antara apa yang anda fikirkan dan apa yang anda lakukan. Pikiran hampir selalu menjadi kata-kata di kepala anda, dan melalui kekeliruan, anda mula menghilangkan kata-kata dari maknanya, dan anda akan menyedari bahawa ini hanya kata-kata yang kita buat sendiri dan bukan kenyataan.
Sebut perkataan susu. Selama tiga minit berturut-turut. Apa pendapat anda mengenai perkataan itu selepas tiga minit? Adakah anda masih mempunyai gambaran tentang minuman putih, berkrim dan rasanya? Atau adakah perkataan itu kehilangan makna setelah mengulanginya secara berturut-turut? Anda boleh melakukan ini di depan cermin, dengan ayat seperti: Saya lemah. Lebih membantu lagi apabila anda membuat wajah gila selama tiga minit ini semasa anda menyebut perkataan. Atau bercakap dengan diri sendiri dengan suara yang luar biasa. Ia mesti bersuara keras, dan anda mesti mengekalkannya selama tiga minit. Sekiranya anda hanya melakukan senaman di kepala, maka ia tidak akan berjaya.
Pendapat mengenai diri anda dan persekitaran anda
Latihan seterusnya dipanggil Jadi awak fikir awak boleh menari?
Katakan anda mempunyai semua jenis impian dan perkara yang ingin anda lakukan dalam hidup, tetapi anda melihat banyak halangan yang menghalangi. Anda lebih suka menari sepanjang hidup, tanpa selalu ditahan oleh alasan mengapa ia mustahil.
Tetapi ada masalah; anda menari di lantai tarian, tetapi terdapat juri tiga orang yang ketat di sebelah. Yang menganggap anda menari terlalu bebas; yang lain ingin melihat unsur-unsur yang lebih berbeza, dan orang ketiga mengatakan bahawa gaya anda tidak sesuai dengan seleranya. Walaupun anda hanya ingin menikmati gaya bebas! Suara juri dapat dibandingkan dengan suara di kepala anda, yang selalu mempunyai pendapat tentang segala hal.
Kemudian ada penonton yang besar di belakang panel yang bersorak atau berteriak ketawa atau mengeluh. Penonton ini setanding dengan orang-orang di persekitaran anda, yang selalu mempunyai pendapat mengenai pilihan anda. Dan ada pengundi di rumah, yang semuanya mempunyai pendapat dan pertimbangan mereka. Anda boleh membandingkannya dengan idea dan pertimbangan umum masyarakat. Sekiranya anda ingin mengambil kira semua pendapat dan pengalaman ini, anda harus berhenti kerana tidak akan berfungsi semasa menari.
Dan semua pendapat berbeza. Fikiran anda akan bertanya kepada anda jika anda fikir anda boleh menari. Dan anda boleh berusaha dengan bersungguh-sungguh untuk meyakinkan akaun anda seperti itu. Tetapi anda juga boleh terus menari dan melakukan perkara anda sendiri. Kerana jika anda harus mendengarkan semua orang, anda tidak akan pernah melakukannya dengan baik dan lebih baik anda berhenti menari sama sekali.
Apabila anda mempunyai masa
Setelah beberapa lama semasa ACT, anda akan menyedari bahawa kebimbangan anda akan berkurang, dan anda akan segera mengenalinya apabila fikiran anda mula mengambil alih semula. Kerana sekurang-kurangnya anda berhenti bimbang dan bimbang lebih awal, anda akan mula menjimatkan masa dan tenaga. Hampir tidak dapat dipercaya berapa banyak masa dan tenaga anda sebagai orang yang menghabiskan setiap hari untuk meragui, tingkah laku yang menghindarkan diri, atau membimbangkan masa depan atau masa lalu. Anda boleh menggunakan masa ini dengan baik untuk perhatian, misalnya.
Itu menjadikan anda lebih peka tentang di sini dan sekarang dan sensasi anda. Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan dapat digunakan, misalnya, dalam barisan daftar tunai. Daripada merasa terganggu oleh orang yang lambat di hadapan anda, yang hanya membuat anda lebih kecewa, cubalah merasa baik. Rasakan bagaimana kaki anda berlabuh di tanah. Rasakan tenaga yang mengalir ke seluruh badan anda. Rasakan pernafasan anda. Sebelum anda mengetahuinya, kini giliran anda dan tidak terlalu tertekan.
Anda boleh membuat senarai nilai-nilai anda dalam hidup, perkara-perkara yang penting bagi anda (untuk perasaan anda, bukan fikiran anda). Kemudian anda membuat tindakan konkrit dan menuliskan bagaimana anda ingin berusaha mencapai nilai-nilai ini. Permudahkanlah diri anda, misalnya, meletakkan buku di atas meja sebagai standard jika anda ingin meluangkan lebih banyak masa untuk membaca. Sekiranya anda ingin menyelesaikan sesuatu di rumah untuk kerja anda dengan serius, maka pakai pakaian kerja anda.
Dengan seluar joging yang malas, anda lebih banyak beringat bahawa anda ingin berehat di sofa, dan dengan pakaian yang kemas, itu hampir mustahil. Sekiranya anda akan berlari, letakkan kasut lari anda di hadapan katil anda dan pakai pakaian sukan anda pada malam sebelumnya. Sekiranya anda memakainya segera setelah bangun, ada sedikit kemungkinan anda dapat melepaskannya lagi tanpa harus mulai berjalan.
Anda boleh menggunakan semua teknik ACT dalam kehidupan seharian anda.
Akhirnya, dua petua kecil boleh memberi kesan besar. Ganti dalam ayat anda, baik dalam penggunaan bahasa harian dan pemikiran anda, perkataan 'tetapi' oleh segala-galanya 'dan.' Anda akan melihat bahawa perkara-perkara tidak selalu harus saling mengecualikan antara satu sama lain. Dan ganti perkataan 'must' dengan 'can' atau 'want.' Ini adalah nuansa kecil yang membuat perbezaan besar dalam kemungkinan yang anda lihat sendiri.
Kandungan
- Latihan yang mencabar dengan kesan yang mengejutkan
- Sentiasa mahu terus terkawal
- Wawasan dan penerimaan
- Fikiran anda, suara kecil di kepala anda disebut 'hati nurani.'
- Pendapat mengenai diri anda dan persekitaran anda
- Apabila anda mempunyai masa
- Untuk apa menggaru payudara kiri? Tanda dan alasan
- Nama keluarga Yahudi: senarai nama keluarga yang popular dan indah
- 10 tanda bahawa anda menderita FOMO (dan bagaimana anda…
- Apa maksud Yolo? Definisi, Akibat,…
- 100 Nama dan Makna Anjing Wanita Unik Teratas