Adakah sedap makan oatmeal pada waktu malam? Oatmeal untuk makan malam, atau bahkan untuk snek larut malam, adalah pilihan yang sangat sihat. Oatmeal kaya dengan serat yang akan membantu mencegah rasa lapar pada waktu malam. Selain itu, nutrien dalam oatmeal menyumbang kepada kesejahteraan anda secara keseluruhan dan dapat membantu mengurangkan keadaan yang menyebabkan penyakit kronik. Oatmeal untuk makan malam juga penting untuk memastikan anda tidur nyenyak.
petua
Apakah masa terbaik untuk makan oatmeal? Makan tepung gandum kapan saja, untuk sarapan, makan siang, atau makan malam, dan dapatkan faedah vitamin B, D, dan K dan dos mineral yang sihat termasuk zat besi, magnesium, mangan, fosforus, dan selenium.
Jenis oatmeal untuk makan malam?
Oatmeal terdapat dalam beberapa bentuk: tradisional, potongan keluli, masak cepat, dan segera. Ketika memilih, anda mungkin tertanya-tanya mana yang lebih sihat. Atau lebih memuaskan. Atau lebih sedap.
Semua bentuk oatmeal dibuat dengan oat gandum 100 peratus. Perbezaannya terletak pada pemprosesan.
Kuno: Ini adalah gandum gulung yang dibuat ketika biji-bijian oat dikukus dan kemudian digulung menjadi serpihan rata. Proses ini menstabilkan minyak dalam oat untuk mengekalkan kesegarannya dan membantu oat memasak lebih cepat. Mereka menyerap lebih banyak air dan memasak lebih cepat daripada oat besi, biasanya dalam masa lima minit.
Pemotongan keluli: Oatmeal ini dicincang halus dan teksturnya keras sebelum dimasak. Oat potong keluli lebih kenyal daripada gandum gulung atau segera dan mengambil masa 20-30 minit untuk disiapkan.
Masakan cepat: Oatmeal jenis ini dimasak di atas kompor dan mengambil masa lebih kurang satu minit untuk disiapkan. Oatmeal masak cepat ditipis dan dikukus untuk memendekkan masa memasak. Mereka juga boleh dipanaskan di dalam microwave.
Gambar: oatmeal segera yang dibungkus secara individu lebih nipis dan dimasak terlebih dahulu, kemudian dikeraskan semula menjadi gelombang mikro dalam satu minit. Mereka mempunyai tekstur yang lebih pasty daripada gandum gulung lain dan perisa atau pemanis sering ditambahkan pada jenis ini.
Oleh itu, jenis mana yang anda pilih hanyalah masalah pilihan peribadi mengenai rasa, tekstur, dan masa memasak. Selagi tidak ada pemanis yang ditambahkan, semua bentuk oat mempunyai nilai pemakanan yang sama, menurut Majlis Seluruh Biji.
Makronutrien pada bila-bila masa sepanjang hari
Bila-bila masa anda memilih untuk makan oatmeal, anda akan mendapat keuntungan dari banyak nutrien dan tenaga yang disediakannya. Setengah cawan gandum kering Quaker mengandungi 148 kalori . Badan anda memerlukan kalori untuk berfungsi dengan baik. Sekiranya anda prihatin untuk mengawal berat badan anda, oatmeal adalah pilihan makanan yang baik dan secara semula jadi rendah gula.
The Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan pengambilan kalori adalah 1,600 hingga 2,400 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 2,000 hingga 3,000 kalori sehari untuk lelaki dewasa, bergantung pada aktiviti dan usia.
Oat adalah sumber protein yang berkualiti dengan keseimbangan asid amino yang baik . Anda akan mendapat 11 peratus daripada Nilai Harian (DV) protein dengan 5.5 gram per setengah cawan oat cepat. Anda memerlukan protein untuk mengekalkan otot, tulang, dan tulang rawan anda.
Oat rendah lemak total dengan 2.8 gram dalam hidangan setengah cawan. Dari jumlah itu, 2 peratus daripada DV anda terdiri daripada lemak tepu. The USDA mengesyorkan Anda mengehadkan pengambilan lemak tepu harian kepada kurang daripada 10 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda.
Oatmeal menjadikan anda tetap biasa
Oat terkenal sebagai sumber serat yang sangat baik dan menyediakan 15 peratus DV anda setiap setengah cawan. Serat sangat penting untuk kesihatan sistem pencernaan anda. Oat mengandungi dua jenis serat : larut, yang larut dalam air dan dapat membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah, dan serat tidak larut, yang tidak dapat dipecahkan oleh tubuh anda.
Serat tidak larut tetap utuh, menambahkan sebahagian besar untuk membantu makanan yang dicerna bergerak melalui perut, usus, dan usus besar, dan kemudian keluar dari badan anda. Serat dapat membantu anda mengelakkan sembelit dengan melembutkan najis dan meningkatkan ukurannya. Ia juga dapat membantu mengatasi cirit-birit dengan menyerap air dan menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda.
Serat dalam oat dianggap lebih efektif daripada serat pada buah-buahan dan sayur-sayuran dan dapat mengurangkan risiko penyakit divertikular dan diabetes, menurut Sekolah Kesihatan Awam Harvard TH Chan .
Makanan yang baik untuk pesakit kencing manis
Sekiranya anda menghidap diabetes, oatmeal, yang rendah natrium dan gula secara semula jadi, boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda untuk membantu mengatur kadar gula darah anda, sebahagiannya disebabkan oleh magnesium. Oatmeal mengandungi 27 peratus DV setiap hidangan magnesium.
Menurut National Institutes of Health, diet yang mengandungi jumlah magnesium yang lebih tinggi mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2. Magnesium membantu memecahkan gula di dalam badan anda untuk membantu mengurangkan ketahanan insulin , yang merupakan keadaan yang membawa kepada diabetes.
Oat juga mempunyai indeks glisemik rendah (GI). GI adalah cara untuk mengira berapa dan seberapa pantas karbohidrat meningkatkan glukosa darah. Makanan rendah GI melepaskan glukosa secara perlahan dan stabil, yang bermanfaat jika anda menghidap diabetes. Skor 55 GI untuk oat sangat sesuai apabila anda perlu mengawal kadar gula dalam darah anda.
Kandungan serat oatmeal yang tinggi adalah sebab lain mengapa ia adalah makanan yang sempurna untuk makan malam atau makanan ringan lewat malam jika anda menghidap diabetes. Analisis meta dari 2018, yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Kiropraktik , mengkaji keberkesanan serat makanan pada diabetes jenis 2.
Kajian ini menyimpulkan bahawa serat, terutama dari bijirin yang terbuat dari gandum dan barli, bukan hanya dapat menurunkan risiko terkena diabetes jenis 2, tetapi juga dapat membantu orang yang menderita diabetes menurunkan kadar glukosa darah.
Elakkan rasa lapar
Oatmeal mengandungi 27 gram karbohidrat kompleks, yang lebih lambat dicerna dan memakan masa lebih lama untuk memecah dalam badan anda daripada karbohidrat sederhana. Sama ada anda makan oatmeal untuk makan malam atau oatmeal malam sebagai makanan ringan, kandungan karbohidrat kompleks akan membuat anda berasa kenyang lebih lama, yang sangat penting untuk mengurangkan selera makan dan mengawal rasa lapar.
Kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan pada tahun 2014 mendapati bahawa gandum, baik segera dan kuno, lebih berkesan untuk kenyang daripada bijirin siap makan yang lain. Oleh itu, jika anda sukar tidur dengan perut kosong atau gula darah rendah, oatmeal dapat membantu mencegah makanan ringan tengah malam.
Untuk tidur malam yang baik
Apabila anda menyelesaikan mangkuk oatmeal untuk makan malam, anda mungkin ingin bersantai, berehat, dan menghilangkan tekanan sebelum tidur. Ternyata, oatmeal akan membantu anda. Oatmeal mengandungi asid amino yang disebut triptofan, ubat penenang semula jadi yang menyebabkan rasa mengantuk yang lembut.
Psikologi Hari Ini menjelaskan bahawa karbohidrat dalam oat mendorong pembebasan insulin, yang membantu triptofan memasuki otak. Otak anda mengubah triptofan menjadi serotonin, neurotransmitter otak yang penting untuk mengatur tidur, selera makan, kesakitan, dan mood, serta melatonin, hormon yang mengawal kitaran tidur anda.
Kajian yang diterbitkan di Nutrien pada tahun 2016 mengkaji kesan pelbagai tahap triptofan terhadap emosi dan fungsi otak. Para penyelidik mendapati bahawa tahap serotonin yang rendah di otak dikaitkan dengan kegelisahan, mood buruk, kemurungan, dan gangguan ingatan.
Membantu menurunkan kolesterol
Makan semangkuk oat untuk makan malam juga dapat membantu mengawal kadar kolesterol anda. Klinik Mayo melaporkan bahawa serat larut dalam oat dapat mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mayo Clinic menunjukkan bahawa 5 hingga 10 gram serat larut sehari dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk).
Hidangan oatmeal setengah cawan (40 gram) menyediakan hampir 4 gram serat dan kira-kira 2 gram serat larut. Dengan menambahkan buah-buahan, seperti beri atau pisang, anda akan mendapat lebih banyak serat.
Kajian terkawal yang diterbitkan dalam Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit pada tahun 2017 menilai hubungan penggunaan oatmeal dengan tahap lipid pada orang India Asia yang mempunyai kolesterol darah sedikit tinggi. Subjek yang mendapat hidangan bubur setiap hari yang diperbuat daripada gandum mengalami penurunan kadar kolesterol sebanyak 8.1 peratus.
Kesimpulannya ialah pengambilan 3 gram serat larut dari gandum setiap hari bermanfaat dalam mengurangkan kolesterol total dan LDL.
Manfaat anti-radang terhadap penyakit
Oatmeal diketahui mengandungi sifat antioksidan yang kuat dalam kandungan vitamin E dan mineral tembaga, zink, dan selenium. Juga terdapat sebatian fenolik hanya dalam lemak dipanggil avenanthramide (Avns) berperanan untuk kesan anti-radang dan antioksidan dalam menjaga kesihatan anda dan melindungi anda dari sejumlah keadaan kronik.
Bukti yang dikemukakan dalam kajian yang diterbitkan di Tinjauan Pharmacognosy pada tahun 2018 menunjukkan bahawa Avns adalah calon terapi berpotensi untuk rawatan beberapa penyakit radang yang berkaitan dengan barah, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Kesimpulannya ialah pengambilan gandum kaya Avns secara berkala dapat memberi manfaat dalam mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit kronik dan berkaitan dengan usia.
Kandungan